Douleur aux ischio-jambiers ou au mollet quand on court : tension musculaire ou blessure ?

Vous courez, vous jouez au foot, vous faites du trail ou du vélo. Et depuis quelques semaines, toujours la même chose : l'arrière de la cuisse qui tire dès que vous accélérez, ou un mollet qui devient dur au bout de quelques kilomètres. Ce n'est pas assez fort pour vous arrêter. C'est assez présent pour vous gâcher chaque sortie, et pour vous faire redouter la blessure.

J'accompagne des sportifs avant et après compétition, adultes comme adolescents. Voici comment je regarde ce type de douleur, et où se situe mon travail.

D'abord, faire la différence entre tension et blessure

C'est la première question à se poser, et elle n'est pas de mon ressort : je n'établis aucun diagnostic. Mais certains signes doivent vous envoyer chez un médecin avant toute autre chose.

Ce qui doit faire consulter :

• une douleur brutale en plein effort, comme un coup de poignard ou un claquement, qui vous arrête net ;
• un bleu ou un gonflement dans les heures ou les jours qui suivent ;
• une impossibilité de poser le pied ou de marcher normalement ;
• un mollet chaud, rouge, gonflé et douloureux, même au repos ;
• une douleur qui s'aggrave de sortie en sortie au lieu de se stabiliser.

Ces signes évoquent une lésion du muscle ou un autre problème qui relève de la médecine. Je ne travaille jamais sur une blessure non cicatrisée.

Ce qui évoque plutôt une tension musculaire :

• une gêne qui s'installe progressivement, sans événement précis ;
• un muscle dur et sensible au toucher, plus que celui de l'autre jambe ;
• une raideur à froid, qui s'atténue à l'échauffement puis revient après l'effort ;
• une sensation de muscle trop court, qui bride la foulée.

Pourquoi les ischio-jambiers et les mollets se tendent

La charge qui augmente trop vite. Plus de kilomètres, plus de dénivelé, plus de vitesse, une reprise après une coupure. Le muscle encaisse plus qu'il ne sait absorber, et il se raidit pour se protéger.

La récupération oubliée. Un muscle progresse quand il récupère. Enchaîner les séances sur des jambes encore dures, c'est empiler de la tension sur de la tension.

Les heures assises. Assis, les ischio-jambiers sont raccourcis et le psoas aussi. On se lève du bureau pour aller courir sur des muscles qui n'ont pas bougé de la journée. J'explique le rôle du psoas chez les coureurs dans l'article sur la douleur au psoas.

Une ancienne blessure. C'est la cause que je retrouve le plus souvent chez les sportifs. Une vieille entorse de cheville mal récupérée change l'appui du pied. Le mollet compense, puis l'arrière de la cuisse, puis le bas du dos. Des années plus tard, on s'occupe de l'ischio alors que tout a commencé par la cheville.

La chaîne complète. L'arrière de la jambe fonctionne comme un seul ensemble, du pied jusqu'au bassin. Une tension à un étage se répercute sur les autres.

Ce que vous pouvez faire vous-même

Réduire sans arrêter. Baissez le volume et surtout l'intensité : pas de fractionné ni de sprint sur un ischio qui tire. Le footing lent, le vélo tranquille ou la natation entretiennent sans agresser.

Vous échauffer vraiment. Un début de séance progressif avant toute accélération, surtout le matin ou par temps froid.

Étirer doucement, à distance de l'effort. Des étirements légers et tenus, sans à-coups, quand le muscle est chaud mais pas juste après une séance dure.

La chaleur et l'auto-massage. Un bain chaud, un rouleau ou une balle sur le mollet et l'arrière de la cuisse, en restant sur une pression supportable et en respirant.

Boire et dormir. C'est banal, et c'est ce qui manque le plus souvent.

Pour les courbatures, celles qui arrivent le lendemain ou le surlendemain d'un effort inhabituel : elles passent d'elles-mêmes en quelques jours. Mouvement léger, chaleur, hydratation. Inutile de forcer dessus.

Ce que la LMP apporte aux sportifs

La Libération Musculaire Profonde suit un trajet précis et appuyé. Pour la cuisse et le mollet, le trajet suit l'avant et l'arrière de la jambe afin de libérer les tensions qui peuvent engendrer des douleurs. C'est la zone de la récupération sportive. Pour la cheville, le pied est surélevé sur un coussin : on libère les tensions laissées par une ancienne entorse, celles qui font que l'appui n'est jamais revenu tout à fait. Les positions sont présentées dans comment on travaille, zone par zone.

Je vous annonce chaque passage, son point d'entrée et son point de sortie, et je vous dis à quel moment souffler. La pression est profonde, nettement plus qu'un massage de récupération classique. Je termine par un massage plus doux pour amener le corps à un relâchement complet.

Deux choses à savoir si vous vous entraînez :

Le passage peut être douloureux, et des courbatures, parfois des bleus, sont possibles dans les jours qui suivent.

Il faut garder l'état de relâchement 24 à 48 heures : efforts physiques limités, bonne hydratation. C'est ce temps qui permet au corps d'intégrer que la tension n'est plus là. Si les consignes ne sont pas suivies, des sensations de brûlure peuvent apparaître.

Avant ou après une compétition ?

Les deux sont possibles, mais pas n'importe quand.

Avant, pour arriver relâché le jour J : placez la séance suffisamment tôt pour respecter les 24 à 48 heures de calme, puis retrouver vos sensations sur quelques entraînements. Pas la veille du départ. Appelez-moi avec la date de votre objectif, on cale le bon moment ensemble.

Après, pour récupérer plus vite : une fois les premiers jours passés, quand les jambes sont encore lourdes et que certaines zones ne relâchent pas.

En entretien : deux à trois séances par an suffisent. Si vous êtes particulièrement tendu, une séance par mois permet d'augmenter progressivement l'intensité.

J'interviens aussi sur site pour les clubs et les associations, en séances collectives ou individuelles : récupération, préparation de compétition.

Questions fréquentes

Peut-on courir avec une douleur aux ischio-jambiers ?

S'il s'agit d'une simple raideur qui disparaît à l'échauffement, vous pouvez courir lentement, sans accélération. Si la douleur augmente pendant la sortie, arrêtez. Si elle est apparue brutalement, ne courez pas et consultez.

Pourquoi mon mollet durcit-il toujours au même kilomètre ?

Souvent parce que le muscle part déjà tendu et atteint sa limite au même moment à chaque fois. Regardez la charge d'entraînement, les chaussures, et surtout l'historique de la cheville du même côté. Si cela s'accompagne d'engourdissements ou d'une douleur qui oblige à s'arrêter, parlez-en à votre médecin.

La LMP convient-elle aux adolescents sportifs ?

Oui, j'accompagne des adolescents comme des adultes, avant et après compétition. Appelez-moi pour en parler : on regarde ensemble la situation du jeune avant de fixer quoi que ce soit.

Combien de temps sans sport après une séance ?

Je vous demande 24 à 48 heures de calme : pas d'effort intense, une bonne hydratation. Vous reprenez ensuite normalement.

Une jambe qui ne relâche plus ?

Appelez-moi ou laissez-moi votre numéro, avec si possible la date de votre prochain objectif. Je réponds moi-même et je vous dis franchement si la LMP est adaptée à votre situation. Cabinet à Néoules (Var), séance d'une heure, 80 €.