Douleur au psoas : d'où vient la tension et comment la relâcher

Une gêne au pli de l'aine quand vous vous relevez d'une chaise. Un bas du dos qui tire le matin, qui se calme en marchant, puis qui revient le soir. Une hanche qui « accroche » quand vous montez un escalier. Beaucoup de personnes que je reçois au cabinet décrivent exactement cela, et ont déjà tout essayé sur leurs lombaires sans que rien ne tienne. Très souvent, le muscle qu'on a oublié de regarder, c'est le psoas.

Le psoas, c'est quoi et à quoi sert-il ?

Le psoas est un muscle profond. Il part des vertèbres lombaires, traverse le bassin et vient s'attacher en haut du fémur, à l'intérieur de la cuisse. C'est l'un des rares muscles qui relient directement la colonne aux jambes.

Son rôle principal : fléchir la hanche. C'est lui qui lève votre genou quand vous marchez, courez, montez une marche ou sortez de voiture. Il participe aussi au maintien du bas du dos quand vous êtes debout ou assis.

Comme il est situé derrière les organes du ventre, on ne le voit pas et on ne le sent presque jamais sous les doigts. C'est pour cela qu'on l'oublie.

Comment reconnaître une tension du psoas

Je ne pose pas de diagnostic, ce n'est pas mon rôle. Mais voici ce que les personnes concernées me décrivent le plus souvent :

• une gêne ou une douleur au pli de l'aine, parfois jusqu'à l'avant de la cuisse ;
• un bas du dos raide, surtout après être resté assis longtemps ;
• une difficulté à se redresser complètement en sortant d'une chaise ou d'une voiture, avec l'impression de rester « plié » quelques pas ;
• une foulée plus courte d'un côté, une hanche qui tire en fin de sortie chez les coureurs ;
• une sensation de bassin verrouillé, d'un côté ou des deux.

Un point important : quand le psoas reste contracté, il tire en permanence sur les lombaires auxquelles il est attaché. C'est pour cela qu'un bas du dos peut rester tendu alors qu'on ne travaille que le dos. La tension vient de devant.

Pourquoi le psoas se tend

La position assise. Assis, la hanche est fléchie : le psoas est en position raccourcie. Des heures par jour, des années de suite, il finit par s'installer dans cette longueur-là. Quand vous vous levez, il résiste.

Le sport répétitif. Course à pied, vélo, football, arts martiaux : tous les sports où l'on lève le genou des milliers de fois sollicitent le psoas. Sans relâchement en face, il s'épaissit et se raidit.

Une ancienne blessure. Une entorse de cheville, une chute, une opération du ventre ou de la hanche : le corps compense, change ses appuis, et le psoas se met à travailler pour deux.

La tension nerveuse. C'est un muscle qui se contracte quand on se recroqueville. Les périodes de stress prolongé ou d'épuisement laissent souvent une trace à cet endroit. Je le constate régulièrement : une tension n'est pas toujours qu'un muscle.

Ce que vous pouvez faire vous-même

Casser la position assise. Se lever toutes les demi-heures, marcher deux minutes. C'est simple, et c'est ce qui change le plus les choses au quotidien.

Un étirement doux, en fente. Un genou au sol, l'autre pied devant, buste droit. Avancez légèrement le bassin jusqu'à sentir l'avant de la hanche s'ouvrir du côté du genou posé. Restez-y en respirant lentement, sans forcer et sans cambrer. Un étirement du psoas ne doit jamais pincer dans le bas du dos : si c'est le cas, réduisez l'amplitude.

Respirer par le ventre. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat : laissez le ventre se gonfler à l'inspiration et redescendre à l'expiration, quelques minutes. Dans cette position le psoas n'a plus rien à tenir, et la respiration l'aide à lâcher.

Marcher. La marche fait alterner contraction et allongement du psoas. C'est son mouvement naturel, et c'est souvent plus utile que le repos complet, qui raidit encore un peu plus la zone.

Quand consulter un médecin d'abord

Certaines situations ne relèvent pas d'une tension musculaire et demandent un avis médical avant toute chose : une douleur apparue brutalement après une chute ou un choc, une douleur accompagnée de fièvre, une douleur qui vous réveille la nuit, une perte de force ou de sensibilité dans la jambe, des troubles urinaires, ou une douleur qui s'aggrave de jour en jour. La LMP ne remplace ni une consultation ni un diagnostic établi par un médecin.

Comment je travaille le psoas en LMP

Le psoas et la hanche se travaillent sur le dos, genoux fléchis, pour que le ventre soit détendu et que le muscle devienne accessible. Je vous annonce le trajet avant de commencer, avec son point d'entrée et son point de sortie, et je vous dis à quel moment souffler. C'est votre relâchement qui laisse la tension sortir, pas ma force.

Je préfère le dire franchement : c'est l'une des zones les plus sensibles, avec les lombaires. Le passage peut être douloureux, cela varie beaucoup d'une personne à l'autre et selon votre état du jour. Vous gardez la main, on avance à votre rythme.

Je termine par un massage plus doux pour amener le corps à un relâchement complet, puis on refait le point. Ensuite, je vous demande de garder cet état 24 à 48 heures : limiter les efforts, bien vous hydrater. Des courbatures sont possibles dans les jours qui suivent. Le déroulé complet est détaillé dans comment se déroule une séance.

Pour un bas du dos installé depuis longtemps, comptez en général deux séances espacées d'au moins quinze jours. Je vous le dis dès la première.

Questions fréquentes

Comment débloquer le psoas ?

Un psoas ne se « débloque » pas d'un geste, comme on remettrait une pièce en place. C'est un muscle resté contracté : il faut l'amener à se relâcher. Au quotidien, bouger plus souvent et étirer doucement en fente aide beaucoup. Quand la tension est ancienne et profonde, un travail manuel en profondeur va la chercher là où l'étirement ne suffit plus.

Comment se masser le psoas soi-même ?

C'est difficile, et je ne le recommande pas. Le muscle est situé derrière les organes du ventre : appuyer fort à l'aveugle dans cette zone n'est ni agréable ni anodin. Préférez la respiration ventrale et l'étirement en fente, et confiez le travail en profondeur à quelqu'un de formé.

Peut-on « détoxifier » le psoas ?

L'expression circule beaucoup, mais un muscle ne stocke pas de toxines qu'il faudrait évacuer. Ce que les gens décrivent avec ce mot, c'est une sensation de libération quand le psoas lâche enfin. On parle donc de relâchement, pas de détox.

Pourquoi appelle-t-on le psoas le « muscle de l'âme » ?

C'est une image, pas un terme d'anatomie. Elle vient du fait que ce muscle se contracte quand on se replie sur soi, et que son relâchement s'accompagne parfois d'émotions. Je l'observe au cabinet : quand une tension est d'origine émotionnelle, sa libération peut provoquer des pleurs ou des rires que l'on ne contrôle pas. C'est normal, et cela fait partie du relâchement.

Vous vous reconnaissez ?

Le plus simple est de m'appeler ou de me laisser votre numéro. En quelques minutes, on regarde ensemble ce que vous ressentez, et je vous dis franchement si la LMP est adaptée à votre situation. Le cabinet est à Néoules, dans le Var ; la séance dure une heure et coûte 80 €.